Dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy thì

Lúc này, sự phát triển và hoàn thiện về thân đòi hỏi trẻ cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt.

Dậy thì (bao gồm giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì): Tuổi tiền dậy thì của trẻ thơ Việt Nam thông thường là 9-11 tuổi với nữ và 12-14 tuổi với nam. Lứa tuổi này, chiều cao của trẻ tăng rất nhanh, trẻ thơ gái tăng khoảng 6cm/năm và trẻ con nam tăng 7cm/năm hoặc hơn nữa nếu dinh dưỡng, vận động hợp lý. Khi đến tuổi dậy thì (12-13 đối với nữ và 15-16 đối với nam), sức lớn chậm lại, mỗi năm tăng khoảng 2cm. Tuy nhiên, trong thực tiễn, giai đoạn này ở mỗi trẻ mỗi khác và chúng ta chẳng thể biết xác thực ranh giới tiền dậy thì và dậy thì của từng trẻ, do đó, nên đảm bảo dinh dưỡng tốt cho trẻ suốt cả thời đoạn tiền dậy thì và dậy thì để giúp trẻ phát triển. Vì sau thời kỳ dậy thì, cơ thể trẻ cũng tăng chiều cao nhưng với tốc độ rất chậm, tổng cộng mức tăng chiều cao của các năm sau không bằng 1 năm chiều cao tăng vọt trong thời kỳ tiền dậy thì.

Sắt có trong thịt bò, lòng đỏ trứng cần thiết cho tuổi dậy thì vì giúp buồng thiếu máu cũng như cung cấp nguyên liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.

Mỗi ngày, trẻ cần 2.200-2.600 calo, tương đương người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ, trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận cơ thể. Lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành, giúp trẻ phát triển cơ bắp nên chiếm 14-15% tổng số năng lượng trong khẩu phần, tương đương 70-80g/ngày, để ý đạm động vật nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu cũng như cung cấp nguyên liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính, dự hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng. Chất béo (dầu, mỡ) nên chiếm 20-25% năng lượng khẩu phần, là nguồn cung cấp năng lượng, giúp thân thể thu nạp vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40-50gr mỗi ngày. Chất bột đường cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60-70% năng lượng, có trong gạo, bột mì, sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên tuyển lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và buồng béo phì.

Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 - 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 - 500ml sữa/ngày.

Chất sắt: bé gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 - 18mg sắt/ngày, trong đó, bé gái cần tới 20mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật: thịt bò, gan, tim…, lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp tiếp thu sắt tốt hơn… Nếu thiếu sắt, trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mỏi mệt, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

Các vitamin và khoáng chất: Đây là những vi chất dinh dưỡng cấp thiết cho cơ thể. Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic... cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. do vậy, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và những thực phẩm tươi càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng. Lượng rau cần thiết trong ngày là 300-500g.Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Kẽm là một nhân tố khôn cùng quan yếu giúp sản sinh, xúc tiến và điều hòa các hormon tăng trưởng IGF- I và hormon sinh dục, giúp trẻ có thể phát huy hết tiềm năng phát triển của thân thể một cách toàn diện trong thời đoạn tiền dậy thì và dậy thì, nhu cầu từ 10-20mg/ngày, có nhiều trong thức ăn cội nguồn động vật. Bổ sung iod cho trẻ qua việc sử dụng muối iod khi nấu ăn và các loại hản sản.

Thiếu iod, trẻ sẽ bị bướu cổ, kém sáng dạ...

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục thể thao đều đặn, thẳng tắp cũng rất quan yếu ở lứa tuổi này vì đây là thời đoạn chung cuộc để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì, trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, bóng rổ, cầu lông… Trẻ cũng cần ngủ đủ giấc, ngủ sâu, giúp hormon tăng trưởng tiết ra nhiều, kích thích xương dài hơn.

BS. Ngô Mỹ Hà

Chiêm ngưỡng ngôi nhà mơ ước ở làng quê của cặp vợ chồng quyết cho con cái có tuổi thơ đẹp và trọn vẹn

Trong khi nhiều người dân đua chen đến cuộc sống phồn hoa đô thị thì cặp vợ chồng còn trẻ này quyết định an cư lập nghiệp ở quê nhà.

• Ngôi nhà nhỏ trong rừng đẹp như bước ra từ cổ tích, rất thân thiện với thiên nhiên Đọc ngay

Họ xây dựng ngôi nhà giản đơn nhưng là mơ ước ở làng quê bình dị để sống những tháng ngày yên ả.

Và đặc biệt, họ mong muốn tuổi thơ của các con được trọn vẹn hơn trong sắc hương đồng nội, trong những chiều vui đùa thôn dã trong sạch êm ả với những tiếng cười trong veo…

Ngôi nhà nghiễm nhiên trở nên niềm mong ước của bao người, nhất là những người quá ngột ngạt với cuộc sống nơi thành phố đầy ô nhiễm khói bụi.

Ngôi nhà tọa lạc trên một vùng đất thăng bình với những thảm cỏ xanh mướt mát.

Bên trong ngôi nhà ước mơ ở làng quê với những đồ dùng bình dị nhưng vô cùng nên thơ.

Khu vực ăn uống với những gam màu xanh mát mắt, trong trẻo cùng bàn gỗ tạo nên điểm nhấn ấn tượng.

Trong không gian nhà bếp cũ kỹ, ngôi nhà hiện lên đẹp đầm ấm. Sự bình dị, đơn sơ không làm tổ ấm này vơi đi nét đẹp riêng vốn có.

Trong một phòng ngủ của cậu con trai, chủ nhà bài trí không gian rất ăn nhập và cũng bình dị hòa chung tổng thể.

trái lại, trong phòng của cô con gái điệu đà, màu sắc tươi sáng, mơ mộng hơn được tận dụng tối đa dành cho những em bé còn tuổi chơi búp bê.

Một góc nhà trưng bày đồ chơi của trẻ nít ấn tượng với gam màu tươi sáng được phối với nhau.

Bồn rửa cổ điển khá độc đáo trong ngôi nhà mơ ước ở làng quê.

Một góc hiên nhà được trang hoàng giản đơn nhưng cực xinh làm chỗ ngồi chơi cho các con.

(Nguồn: Decor)

Giải đáp những thắc mắc hằng ngày về viêm họng

Dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy thì

Lúc này, sự phát triển và hoàn thiện về cơ thể đòi hỏi trẻ cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt.

Dậy thì (bao gồm thời đoạn tiền dậy thì và dậy thì): Tuổi tiền dậy thì của trẻ thơ Việt Nam thường ngày là 9-11 tuổi với nữ và 12-14 tuổi với nam. Lứa tuổi này, chiều cao của trẻ tăng rất nhanh, trẻ nít gái tăng khoảng 6cm/năm và trẻ nít nam tăng 7cm/năm hoặc hơn nữa nếu dinh dưỡng, vận động hợp lý. Khi đến tuổi dậy thì (12-13 đối với nữ và 15-16 đối với nam), sức lớn chậm lại, mỗi năm tăng khoảng 2cm. Tuy nhiên, trong thực tế, giai đoạn này ở mỗi trẻ mỗi khác và chúng ta không thể biết chính xác ranh giới tiền dậy thì và dậy thì của từng trẻ, do đó, nên bảo đảm dinh dưỡng tốt cho trẻ suốt cả thời đoạn tiền dậy thì và dậy thì để giúp trẻ phát triển. Vì sau thời kỳ dậy thì, cơ thể trẻ cũng tăng chiều cao nhưng với tốc độ rất chậm, tổng cộng mức tăng chiều cao của các năm sau không bằng 1 năm chiều cao tăng vọt trong thời kỳ tiền dậy thì.

Sắt có trong thịt bò, lòng đỏ trứng cần thiết cho tuổi dậy thì vì giúp phòng chống thiếu máu cũng như cung cấp vật liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.

Mỗi ngày, trẻ cần 2.200-2.600 calo, tương đương người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ, trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận thân. Lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành, giúp trẻ phát triển cơ bắp nên chiếm 14-15% tổng số năng lượng trong khẩu phần, tương đương 70-80g/ngày, để ý đạm động vật nhiều sắt giúp gian thiếu máu cũng như cung cấp vật liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính, tham dự hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng. Chất béo (dầu, mỡ) nên chiếm 20-25% năng lượng khẩu phần, là nguồn cung cấp năng lượng, giúp thân tiếp thu vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40-50gr mỗi ngày. Chất bột đường cung cấp năng lượng chính cho thân chiếm 60-70% năng lượng, có trong gạo, bột mì, sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên lựa chọn những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và buồng béo phì.

Canxi: rất cấp thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương ngày mai. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 - 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 - 500ml sữa/ngày.

Chất sắt: bé gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 - 18mg sắt/ngày, trong đó, bé gái cần tới 20mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật: thịt bò, gan, tim…, lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn… Nếu thiếu sắt, trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mỏi mệt, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

Các vitamin và khoáng vật: Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic... cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. thành ra, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và những thực phẩm tươi càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng. Lượng rau cần thiết trong ngày là 300-500g.Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp chướng ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Kẽm là một nguyên tố vô cùng quan trọng giúp sản sinh, thúc đẩy và điều hòa các hormon tăng trưởng IGF- I và hormon sinh dục, giúp trẻ có thể phát huy hết tiềm năng phát triển của thân một cách toàn diện trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, nhu cầu từ 10-20mg/ngày, có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật. Bổ sung iod cho trẻ qua việc dùng muối iod khi nấu bếp và các loại hản sản.

Thiếu iod, trẻ sẽ bị bướu cổ, kém sáng ý...

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục thể thao đều đặn, thẳng cũng rất quan yếu ở lứa tuổi này vì đây là tuổi rút cuộc để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì, trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, bóng rổ, cầu lông… Trẻ cũng cần ngủ đủ giấc, ngủ sâu, giúp hormon tăng trưởng tiết ra nhiều, kích thích xương dài hơn.

BS. Ngô Mỹ Hà

Đến thăm trang trại rau sạch của cặp vợ chồng yêu môi trường, thích tái chế đồ để sử dụng

Anh David và chị Katie là cặp vợ chồng đến từ Arnaudville, Louisiana, Hoa Kỳ. Cả hai anh chị đều yêu thích trồng cây, muốn bảo vệ môi trường.

• 

  Khu vườn rộng 200m² đẹp duyên dáng với đồ tái chế của mẹ đảm ở TP. HCM

Họ đã thành hôn được 4 năm và ngày nay, họ luôn cảm thấy hạnh phúc khi sinh sống và trồng trọt trong trang trại của chính gia đình mình.

Tự nhận mình là những người thích tái chế, sử dụng đồ mộc, David và Katie dành thời gian tạo nên không gian sống đầm ấm, hạnh phúc cùng khu vườn đa dạng các loại cây xanh.

David và Katie luôn dành mối quan tâm đặc biệt cho khu vườn nhỏ của mình. Điều làm họ cảm thấy thú nhận chính là thu hoạch rau củ quả và chế biến thành những món ăn mặc cả hai vợ chồng đều muốn thưởng thức.

Vợ chồng anh chị David và Katie yêu thích làm vườn, trồng rau quả sạch.

Khu vườn rộng do chính tay anh chị cải tạo, vun trồng.

Nơi được trồng đủ các loại rau quả theo luống dài.

Ớt.

Bí đĩa bay.

Củ cải.

Đậu cove xanh.

Khu vực trồng ngô.

Bầu.

Đậu.

David và Katie cốt tử sử dụng gỗ để tạo nên các khung giường trồng rau. Các loại giường lớn, nhỏ với kích tấc hiệp các loại cây trồng giúp khu vườn đẹp mắt, quy củ hơn.

Thông qua việc trồng rau sạch theo phương pháp hữu cơ, David và Katie san sẻ rằng, họ mong muốn được đổi thay cuộc sống của chính mình trước khi thay đổi mọi người xung quanh. Họ vậy trồng đa dạng hơn các loại rau sạch, cây ăn quả... nông trại hoàn toàn trồng theo phương pháp hữu cơ. Theo họ đó là cách bảo vệ môi trường cũng như giúp đất được hồi sinh.

Góc trồng hoa hướng dương đẹp ranh ma.

Xà lách.

Thu hoạch ngô.

Khoảng sân trước nhà cũng được trồng nhiều đậu đũa.

Không gian xanh tươi là nơi được anh chị dành nhiều nhiệt huyết và niềm say mê cho việc trồng trỉa cũng như bảo vệ môi trường.

Ngoài việc tuyển lựa hạt giống, họ còn không ngừng nghiên cứu về sự ảnh hưởng của khí hậu, đất đến sự phát triển của cây trồng. Khu vườn sở dĩ luôn tốt tươi bởi những lần rút kinh nghiệm đều được ghi chép cẩn thận.

Vợ chồng anh chị David và Katie luôn khuyến khích mọi người tự phát triển một thứ gì đó theo gu. Tuy nhiên vẫn cần bảo vệ môi trường sống, có trách nhiệm với cộng đồng cũng như với chính gia đình mình.

Theo HGWF

Giải đáp hàng ngày những thắc mắc về bệnh đường hô hấp

Mời bạn đọc theo dõi tham vấn trực tuyến cùng chuyên gia.